Certains champions des années 1970 avalaient jusqu’à 300 grammes de protéines par jour, alors que les recommandations médicales plafonnaient à moins du tiers. Les cycles d’entraînement dépassaient fréquemment les deux heures quotidiennes, six jours sur sept, sans intégrer de phases de récupération aujourd’hui jugées indispensables.
Les repas, souvent composés d’œufs entiers, de steaks et de lait en poudre, répondaient à des logiques empiriques, bien éloignées des calculs précis de macronutriments en vigueur actuellement. Pourtant, ces choix ont façonné la silhouette et la légende d’Arnold Schwarzenegger, dont la routine continue d’alimenter la curiosité et l’inspiration.
Pourquoi l’alimentation et l’entraînement d’Arnold Schwarzenegger fascinent encore aujourd’hui
Le nom d’Arnold Schwarzenegger s’invite immédiatement dès que l’on parle de bodybuilding. Son physique, sculpté à la force des haltères chez Gold’s Gym, sous le regard de Joe Weider, reste l’archétype que poursuivent tous ceux qui rêvent de muscles d’acier. Le documentaire Pumping Iron a posé les bases du mythe : séances harassantes, charges massives, longues séries, et cette minutie obsessionnelle dans la quête du moindre relief musculaire.
Son alimentation tenait à quelques règles, claires et implacables : œufs entiers, viande rouge, lait, riz, légumes à foison. Schwarzenegger ne laissait rien au hasard, orchestrant la répartition protéines-glucides-lipides pour dépasser sans sourciller les 4000 kcal au pic de sa préparation à Mister Olympia. Loin de la surenchère moderne en suppléments, il se contentait de quelques shakes protéinés, de vitamines et parfois de compléments d’acides aminés.
Mais Arnold, ce n’est pas seulement une question de diète ou de fonte soulevée. C’est un état d’esprit. La douleur, il la domptait. L’effort, il le transformait en défi personnel. Son livre Total Recall en dit long sur cette mentalité d’acier où chaque séance devient un face-à-face avec ses limites. Les réseaux sociaux l’érigent encore en modèle, mais rares sont ceux qui en saisissent vraiment la substance. L’entraînement façon Schwarzenegger, c’est une histoire de discipline, d’ambition, et d’une foi inflexible dans le pouvoir du travail, bien loin des tendances qui passent.
À quoi ressemblait une journée type dans la vie d’un bodybuilder des années 1970 ?
Le quotidien démarrait tôt, sans tergiverser. Dès le réveil, premier repas : œufs entiers, flocons d’avoine, un verre de lait écrémé. Objectif : inonder le corps de protéines et de glucides complexes pour alimenter la prise de masse. Chaque bouchée a un but précis, rien n’est laissé au hasard.
La matinée s’enchaînait avec une séance de musculation intense. Les programmes privilégiaient les exercices polyarticulaires : développé couché, squat, tractions lestées. L’école Weider posait ses règles, la surcharge progressive était la norme. Le volume de travail, souvent titanesque, atteignait parfois deux séances par jour pour les plus déterminés. Frank Zane, Lou Ferrigno, Mike Mentzer, Larry Scott : chacun sculptait sa masse musculaire à force de séries interminables et de discipline acharnée.
Le déjeuner, fidèle à la logique du matin, faisait la part belle à la viande ou au poisson, accompagné de riz ou de pommes de terre et de légumes vapeur. Les repas s’enchaînaient toutes les trois heures, avec une rigueur quasi militaire sur l’apport calorique. L’improvisation n’avait pas sa place : la prise de masse se négociait aussi bien à table qu’à la salle.
En fin de journée, retour à la salle pour cibler les « points faibles », souvent les bras ou les mollets. Le dîner reprenait les fondamentaux : steak, légumes verts, parfois un fromage blanc pour ajuster le quota de protéines. Les compléments alimentaires restaient rares, mais la récupération était prise au sérieux : sommeil, hydratation, régularité. L’engagement et la répétition étaient les moteurs de la masse musculaire, solide, durable, impressionnante.
Les secrets des repas et des routines d’Arnold : exemples concrets et anecdotes
Impossible de parler de musculation version 1970 sans s’arrêter sur Arnold Schwarzenegger. Son appétit n’a jamais été une légende urbaine. Exemple typique de petit-déjeuner : une omelette de six œufs, du bacon croustillant, du pain complet et un grand verre de jus d’orange. Après ce premier acte, direction Gold’s Gym à Venice pour une séance matinale orchestrée par Joe Weider. L’entraînement : volume massif, surcharge progressive, longues séries, travail jusqu’à l’échec systématique sur chaque groupe musculaire clé.
Dans Pumping Iron, les arrière-coulisses dévoilent un quotidien réglé comme du papier à musique. Déjeuner copieux : steak juteux, riz, légumes, parfois de la volaille. Les glucides complexes sont rois, pommes de terre, avoine, céréales. L’après-midi, nouvelle salve d’exercices axés sur la symétrie et la densité musculaire. L’apport en protéines ne faiblit jamais : viande rouge, poisson, poudre de protéines ou acides aminés, souvent sur les conseils de Rheo H. Blair, pionnier des compléments alimentaires de l’époque.
Arnold s’autorisait parfois un écart, un burger, une part de gâteau, mais la rigueur restait la règle. On raconte cette scène où, dans les vestiaires, il improvisait un shaker en mélangeant lait, œufs crus et poudre de protéines : un geste simple, loin des recettes sophistiquées d’aujourd’hui, mais révélateur de l’esprit de l’époque. La prise de masse musculaire reposait sur la répétition et l’abondance, bien plus que sur la complexité.
Ce que l’on peut retenir (et adapter) des méthodes des années 1970 pour progresser aujourd’hui
L’époque des bodybuilders seventies a laissé plus qu’un parfum rétro. Dans le tumulte des tendances alimentaires actuelles, certains fondamentaux persistent. Les athlètes d’hier privilégiaient la simplicité et la constance : des repas structurés, beaucoup de protéines animales, des glucides comme l’avoine ou les pommes de terre, peu ou pas d’aliments ultra-transformés. Les compléments restaient secondaires, loin du matraquage publicitaire d’aujourd’hui.
Sur le terrain, la priorité allait aux exercices polyarticulaires, squat, développé couché, soulevé de terre. Le moteur de la progression : volume, intensité, mais aussi récupération. Le surmenage était monnaie courante à l’époque, mais la réflexion moderne valorise la qualité du sommeil et la gestion du stress oxydatif.
Voici quelques principes à tirer de cette époque pour bâtir sa propre routine :
- Privilégier une alimentation brute : œufs, viandes maigres, poissons, féculents simples et naturels.
- Structurer ses repas en trois à cinq prises dans la journée, sans tomber dans l’excès.
- Accorder du temps à la récupération : la croissance musculaire ne se joue pas uniquement lors des efforts, mais aussi au repos.
Les régimes ultra-restrictifs, cétogène, jeûne intermittent, n’avaient pas voix au chapitre à l’époque. L’équilibre dominait, sans bannir ni lipides ni glucides. Les méthodes des années 1970 rappellent que la masse musculaire se construit sur la durée, par la régularité, la patience et le respect du corps. Aujourd’hui, la science de la nutrition et de l’entraînement permet de préserver sa santé tout en maintenant une masse musculaire robuste. La fonte n’a pas changé, mais les perspectives, elles, ont gagné en nuance.
