Le sportif a l’obligation d’avoir une alimentation saine et équilibrée. Néanmoins, certains ignorent que le sportif a besoin d’une certaine base nutritive. Quelles sont les différentes bases de la nutrition sportive ? En savoir plus en poursuivant la lecture.
L’importance des minéraux et oligo-éléments
Les muscles consomment beaucoup d’énergie. Ils obtiennent cette énergie à partir de nutriments énergétiques et la transforment à l’aide de minéraux, d’oligo-éléments et de vitamines comme catalyseurs, mais il faut veiller à assurer un apport adéquat.
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La transpiration provoque une perte importante de minéraux et d’oligo-éléments. Ceci est très utile lors d’une activité physique intense et lors de la récupération. Globalement, à part certaines étapes de l’entraînement et de la compétition, les athlètes ont des besoins similaires à ceux des personnes sédentaires, mais plus que les non-athlètes. Les repas et les collations doivent être consommés régulièrement pour correspondre au cycle circadien, permettant une meilleure digestion, assimilation et utilisation des nutriments ingérés.
Connaitre les besoins journaliers en calories et alimentation
La nourriture fournit le carburant dont votre corps a besoin pour fonctionner. La première chose à faire est donc de calculer votre apport calorique en kcal/jour. Les athlètes entraînés constamment ont besoin d’au moins 2 800 à 3 500 calories par jour, contre 5 000 calories pour les athlètes d’endurance. Gardez à l’esprit que vos calories proviennent principalement de trois nutriments :
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- les protéines,
- les glucides et
- les lipides.
Mais vous aurez également besoin d’au moins 1,5 litre d’eau par jour, ainsi que de fruits et légumes, de féculents et de produits laitiers. Les protéines (viande, poisson, œufs) favorisent la régénération musculaire et la croissance musculaire et favorisent l’absorption du fer dans le sang et les muscles. Les glucides, principalement fournis sous forme d’amidon, sont la source d’énergie principale et préférée des muscles. Les corps gras apportent certaines vitamines et acides gras essentiels à l’organisme. Les produits laitiers à chaque repas complètent l’apport en protéines et fournissent un apport en calcium qui aide à la contraction musculaire.
Fruits et légumes, cuits ou crus, à chaque repas pour une hydratation de base du corps grâce à l’eau qu’il contient. Choisissez les petits repas fréquents (5-6) aux gros repas occasionnels. Cette approche permet de vous fournir en permanence ce dont votre corps a besoin pour se construire et rester efficace tout au long de la journée. Chaque repas doit contenir des glucides, des protéines et des lipides, le tout équilibré selon vos besoins caloriques et en ligne avec vos objectifs. Surtout, ne négligez pas vos repas « pré et post-entraînement », c’est-à-dire la nutrition avant, pendant et après votre entraînement.
