La natation est plus qu’une compétence essentielle. C’est un entraînement cardiorespiratoire exceptionnel qui ne sollicite pas trop vos articulations. Cependant, il se peut que votre piscine soit fermée pour une durée indéterminée. Vous devez alors trouver un moyen d’essayer de rester en forme pour nager.
Il vous sera ainsi plus facile de reprendre votre routine d’entraînement lorsque vous pourrez retourner dans l’eau. Voici quelques moyens de compenser vos efforts de natation pendant ce temps.
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Plan de l'article
Entraînement d’endurance en natation à sec
L’entraînement d’endurance en natation à sec est peut-être la partie la plus simple d’un programme d’entraînement alternatif à la piscine. N’importe quelle activité d’endurance ferait l’affaire. Vous pouvez également pratiquer la course à pied, le vélo ou la marche rapide à l’extérieur. Il existe des versions en salle pour ceux qui disposent d’un tapis de course, de rollers ou d’un vélo d’intérieur.
Si vous le souhaitez, vous pouvez aussi faire des circuits avec poids libres, à haute intensité. Il s’agit d’enchaîner différents exercices selon le principe du High Intensity Interval Training. Évidemment, ce n’est pas tout à fait la même chose. Le rythme spécifique des longueurs de natation n’est pas le même que celui des circuits HIIT.
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La respiration en natation est différente et difficile à reproduire dans toute autre activité qui n’est pas dans l’eau. Cependant, si vous connaissez vos seuils de fréquence cardiaque lorsque vous nagez, vous pouvez reproduire ce type de stimulus d’entraînement. Vous éviterez ainsi de perdre complètement le conditionnement physique que vous avez obtenu en piscine.
Tabata prolongé
Si vous avez plus de 2 000 mètres de natation à compenser, cette version doit être idéale. Pour cela, vous devez suivre le programme 20 secondes/10 secondes pendant de longues périodes. Prenez deux minutes, puis répétez le cycle rapide/lent de cinq minutes. Faites autant de cycles que possible en 30 minutes.
Squats
Ce sont les exercices de base pour tout travail de force sur les jambes ou pour tout sport. Vous pouvez faire des squats au poids du corps, des squats avant ou arrière (avec la barre sur vos épaules). Essayez également les jumps squats (saut sur un piédestal ou autre élévateur) et toute autre forme de squats. Ces exercices sont également excellents pour la natation.
Tractions et dips
Les tractions sont très importantes pour un nageur, car elles développent les muscles du tronc. Elles ne s’improvisent pas, elles sont dures et difficiles à faire et peuvent compenser la nation.
Les dips regroupent tout exercice qui fait travailler les triceps, les épaules et la poitrine. Ils sont essentiels pour une course puissante en nage libre et en dos crawlé. Vous pouvez également faire des exercices de triceps avec des haltères.
Exercices de renforcement musculaire pour nageurs
Les nageurs de tous niveaux doivent se concentrer sur leur renforcement musculaire pour améliorer leurs performances et réduire les risques de blessures. Voici quelques exercices incontournables à inclure dans votre routine d’entraînement.
Le premier exercice est la presse à jambes, qui cible les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Cet exercice renforcera votre poussée dans l’eau ainsi que le transfert de force entre vos jambes et vos abdominaux.
Le deuxième exercice est le squat. Les squats renforcent aussi vos muscles des jambes tout en travaillant sur la stabilité du tronc. Vous pouvez utiliser une barre avec des poids ou simplement ajouter un saut pour augmenter l’intensité.
Il y a les lunges avant-arrière qui sont excellents pour développer la force explosive nécessaire aux plongeons puissants. Ils permettent aussi de travailler la flexibilité des hanches et encouragent un bon alignement postural.
Il existe plusieurs autres types d’exercices de renforcement musculaire tels que le développé couché haltères, le rowing assis, les tractions en pronation. Il ne vous reste plus qu’à intégrer ces différents mouvements stratégiquement dans votre programme d’entraînement afin d’améliorer significativement vos performances en natation !
Étirements et récupération après une séance de natation intense
Après une séance intense de natation, pensez à bien vous étirer. Cela permet d’assouplir efficacement l’ensemble des muscles dorsaux.
Les bras et les épaules doivent aussi être étirés après chaque séance de natation afin d’éviter toute tension ou raideur musculaire. Une bonne technique consiste à placer votre bras droit devant vous avec le coude légèrement plié, prendre votre avant-bras avec la main gauche et tirer doucement vers l’épaule opposée tout en maintenant cette position pendant 20 secondes. Répétez cette action sur le bras gauche.
Ne négligez pas la récupération active qui peut prendre plusieurs formes : marche rapide, footing léger voire même quelques longueurs supplémentaires en mode récupératif peuvent aider vos muscles fatigués à restaurer leur souplesse ainsi qu’à favoriser l’afflux sanguin nécessaire aux processus de régénération cellulaire.
Nous avons vu comment intégrer des exercices spécifiques ainsi que des techniques d’étirement pour compenser une activité sportive aussi exigeante qu’est la natation. L’ensemble de ces astuces requiert une régularité dans leur application pour en retirer les bénéfices escomptés et ainsi prévenir toute surexposition musculaire ou blessure à long terme.
