Si vous êtes un habitué des salles de sport ou une personne qui pratique le sport de manière régulière et méthodique, vous avez sans doute déjà entendu parler de l’échelle de borg. Il s’agit d’une échelle de mesure de la perception de l’effort physique développée dans les années 1970 par la professeur Gunnar borg. Envie de savoir exactement ce qu’est cette échelle ?
Son mode d’utilisation et comment cette échelle est un bon indicateur très souvent utilisé par les entraîneurs et les athlètes pour le suivi de l’intensité de l’exercice ? On vous éclaire à la suite de ces lignes.
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Plan de l'article
Echelle de borg : on en parle !
Définition et origine de l’échelle de borg
L’échelle de borg est la mesure de la perception de l’effort fourni par un athlète au cours d’une activité physique ou sportive. Cette échelle a été développée vers 1970 par le professeur Gunnar Borg. Mais ce n’est qu’en 1982 qu’il va publier un article contenant la fameuse échelle RPE. L’échelle est cotée de 6 à 20 et permet d’évaluer le niveau d’effort perçu au cours d’une activité. Le niveau 6 correspondant au niveau où il n y a aucun effort et le 20 correspondant à l’effort maximal.
Pour comprendre pourquoi l’échelle de borg est cotée de 6 à 20, il faut savoir qu’il a voulu faire un rapprochement entre l’indication de son échelle et la fréquence cardiaque de la personne qui s’exerce. Par exemple, pour une personne qui pratique un jogging léger et dont l’effort est évalué à 13, sa fréquence cardiaque sera d’environ 130. Mais de plus en plus, on utilise une échelle sur 10, mais le principe de l’outil reste fondamentalement le même.
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Principe de fonctionnement de l’échelle de borg
Le principe de fonctionnement de l’échelle de borg repose sur trois piliers fondamentaux : l’objectif, la RPE et la pratique proprement dite.
Pour ce qui est de l’objectif, l’entraînement doit être suffisamment dur afin de susciter l’adaptation tout en évitant le surentraînement (l’athlète ne doit pas aller au-delà de ses limites) ;
L’effort perçu ou la RPE lors de l’exercice représente la difficulté totale au cours de la session. Elle est notée de 1 à 10 ;
Pour ce qui est de la pratique, la perception de l’athlète par rapport à l’exercice est primordiale. On enregistre les situations suivantes : un athlète épuisé lors d’une séance facile indique un RPE élevé ; tandis qu’un athlète en parfait état de forme lors d’une même séance indique un RPE bas.
Les niveaux d’intensité sur l’échelle se présente avec chacune un degré d’appréciation comme suit :
Le niveau 1 sur l’échelle de borg correspond à « Repos total » pour ce qui est de l’effort perçu ;
Le niveau 2 sur l’échelle de borg correspond à « Très facile » en termes de RPE ;
Le niveau 3 sur l’échelle de borg correspond à « Facile » en termes de RPE ;
Le niveau 4 sur l’échelle de borg correspond à « Modéré » en termes de RPE ;
Le niveau 5 sur l’échelle de borg correspond à « Vigoureux » en termes de RPE ;
Le niveau 6 sur l’échelle de borg correspond à « Challengeant » en termes de RPE ;
Le niveau 7 sur l’échelle de borg correspond à « Assez dur » en termes de RPE ;
Le niveau 8 sur l’échelle de borg correspond à « Dur » en termes de RPE ;
Le niveau 9 sur l’échelle de borg correspond à « Très dur » en termes de RPE ;
Le niveau 10 sur l’échelle de borg correspond à « Maximum » en termes de RPE.
Méthode d’entrainement avec l’échelle de borg
Facteurs qui affectent le RPE
Le RPE que vous obtenez va dépendre de plusieurs facteurs que vous ressentez durant l’exercice. Il s’agit entre autres de la fréquence cardiaque, d’un niveau de respiration plus rapide, d’une transpiration ainsi que d’une fatigue générale. Vous devez vous concentrer sur la combinaison de tous ces facteurs et tout faire pour ignorer un facteur comme par exemple la douleur dans un muscle ou au niveau d’une articulation.
Au départ, l’échelle de borg était destinée à l’athlétisme ainsi que dans le domaine de la santé et de la sécurité au travail notamment pour ceux des travailleurs effectuant des activités physiques. Mais avec le temps, l’échelle s’est démocratisée et est devenue populaire dans tous les domaines du sport et de la médecine sportive. Elle est très souvent utilisée pour développer des programmes d’entraînement pour des athlètes de haut niveau.
Caractéristiques particulières de l’échelle de borg
L’une des particularités de l’échelle de borg dans la surveillance de l’intensité des exercices physiques, c’est sa capacité à s’appliquer à chaque personne de façon spécifique. Il faut savoir que les fréquences cardiaques peuvent varier d’un individu à un autre, donc un score de RPE pour l’un n’aura certainement pas la même signification pour vous.
En définitive, vous devez retenir que pour prendre la mesure de vos progrès d’entrainement, il est impératif d’utiliser l’échelle de borg au moment où vous effectuez une activité quelconque ou un entraînement. En le faisant, vous allez constater que lorsque votre condition physique s’améliore, votre perception de l’effort (RPE) pour cette activité va diminuer. Cette diminution sera l’indicateur que vous pouvez augmenter le niveau de difficulté de votre entraînement.
L’échelle de borg est sans aucun doute, une notion importante pour les sportifs et c’est d’ailleurs pour cette raison qu’il est nécessaire de savoir la mesurer.
Comment utiliser l’échelle de borg pour optimiser ses entrainements ?
Pour utiliser l’échelle de Borg dans vos entraînements, pensez à bien choisir la bonne échelle en fonction de votre niveau d’expérience et des objectifs de votre programme d’entraînement. Les échelles les plus couramment utilisées sont celles allant de 6 à 20 ou celles allant de 0 à 10. La méthode consiste ensuite à noter régulièrement son score sur l’échelle pendant les séances d’exercices afin de connaître avec précision le niveau d’intensité auquel vous travaillez. Cette information est utile pour adapter les exercices en fonction des résultats obtenus et ainsi progresser efficacement.
Pensez à bien tenir compte des facteurs externes qui peuvent influencer ces scores comme la fatigue, l’état nutritionnel, ou encore la qualité du sommeil. Pensez également à être attentif aux signaux envoyés par notre corps afin d’ajuster correctement nos programmes sportifs.
Il est recommandé pour une utilisation optimale que chaque individu trouve sa propre zone de confort entre ses limites musculaires et cardiovasculaires respectives : ceci permettra alors une progression plus saine dans ses performances physiques sans risquer l’apparition de blessures inopinées.
L’utilisation régulière de cette échelle simple mais très utile peut aider tous ceux qui désirent maximiser leur potentiel physique tout en surveillant leur état corporel général. Cela demande un certain investissement personnel, mais les résultats ne seront pas négligeables !
Les avantages et limites de l’échelle de borg dans la pratique sportive
L’échelle de Borg est un outil simple et pratique pour mesurer l’effort physique pendant les séances d’exercices. Elle peut être utilisée par tout individu, quels que soient son niveau et ses objectifs dans la pratique sportive. L’un des principaux avantages de cette échelle est qu’elle permet une mesure objective de l’intensité de l’effort fourni, en évitant toute approximation subjective.
Elle permet aussi aux personnes qui pratiquent du sport en groupe ou avec un coach personnel de communiquer plus efficacement sur leur ressenti pendant les exercices. Effectivement, grâce à une notation précise des scores sur l’échelle, il devient possible d’uniformiser le niveau d’intensité entre les membres d’un même groupe ou encore avec un coach afin que tous travaillent dans une zone similaire.
Comme tout outil de mesure physique, l’échelle de Borg a ses limites. Cette méthode ne prend pas en compte la variabilité interindividuelle : ce qui fonctionne pour certains peut ne pas convenir à d’autres. Lorsque nous exerçons notre corps au maximum (par exemple lorsqu’on réalise des efforts très intenses), il se produit généralement une augmentation brutale du score perçu (surcharge mentale) difficilement quantifiable.
Malgré cela, l’utilisation régulière et adaptée de l’échelle de Borg reste un excellent moyen pour développer sa condition physique en toute sécurité et améliorer progressivement ses performances physiques sans risquer la blessure ou la surcharge mentale.
