Pour tout coureur désireux d’améliorer ses performances, l’allure en course à pied est une notion essentielle. Que vous soyez novice ou un coureur aguerri cherchant à battre un record, comprendre et réguler votre rythme peut grandement améliorer votre expérience de course.
Cet article vous donnera des informations détaillées sur l’allure en course à pied ainsi que ses méthodes de calcul.
A découvrir également : Pourquoi faire 30 minutes de sport par jour ?
Plan de l'article
L’allure en course : définition et calcul
L’allure est la durée nécessaire pour réaliser un parcours d’un kilomètre ou d’un mille. Elle est souvent indiquée en minute par kilomètre (min/km) ou en minute par mille (min/mile). Grâce à cette mesure, vous pourrez optimiser vos courses afin d’atteindre vos objectifs spécifiques en termes de temps et de distance.
Pour déterminer votre allure, une formule simple peut être utilisée : il suffit de diviser la distance parcourue par la durée du parcours. Il existe aussi de nombreuses options en ligne et des applications qui intègrent des calculateurs d’allure.
A lire aussi : Les meilleures techniques d'entraînement pour booster vos performances sportives
Par exemple, après une durée de 30 minutes, vous avez parcouru une distance de 4 km. Votre vitesse moyenne serait de 8 km/h. Pour obtenir l’allure en minutes par kilomètre, il suffit de diviser le temps par le nombre de kilomètres. Ici, une division de 30 par 4 permettra d’obtenir une allure de 7,5 minutes par kilomètre.
Connaitre la bonne allure en course
L’allure idéale de course diffère selon divers facteurs personnels, tels que l’état physique, le niveau d’entrainement et les objectifs visés. En général, la rapidité n’est pas toujours la meilleure option.
En effet, selon une étude, les individus qui s’adonnent au jogging à un rythme léger à modéré ont une espérance de vie plus longue que ceux qui ne pratiquent pas le jogging du tout, ou qui le font à un rythme intensif.
L’allure de course idéale peut être correctement estimée grâce à la fréquence cardiaque. Si vous souhaitez estimer la fréquence cardiaque maximale atteignable lors d’une course, vous pouvez soustraire l’âge du pouls maximal, vu que la fréquence en question diminue au fil des années.
Elle varie selon les individus, en raison de facteurs comme le sexe, l’âge, le niveau de condition physique et l’état de santé.
Ainsi, un athlète de 50 ans aurait une fréquence cardiaque maximale de 170 lorsqu’il fait du sport. La fréquence cardiaque parfaite pour les activités d’endurance comme la course à pied varie de 60 à 85% de la fréquence maximale atteignable, ce qui équivaut à une plage de 102 à 145 ici.
La zone où le corps brûle une grande quantité de graisse est connue sous le nom de zone aérobie. Afin d’évaluer le rythme cardiaque pendant la course à pied, il est conseillé d’utiliser une montre ou un cardiofréquencemètre.
Ajuster l’allure selon la nature de la course
L’allure qui peut convenir à une course de 10 kilomètres ne sera pas forcément adaptée à un marathon ou à un trail. Il est donc nécessaire de l’adapter en fonction de chaque distance et du type de course.
Pour de petites courses rapides de 5 km ou 10 km, optez pour une allure plus soutenue, proche du seuil lactique. Par contre, pour les distances plus longues telles que le semi-marathon ou le marathon, concentrez-vous plutôt sur une allure permettant de gérer vos réserves d’énergie de manière optimale durant tout le parcours.
Lorsqu’il s’agit de trails et de courses en montagne, les ascensions requièrent une allure plus faible mais régulière. D’autre part, il faudra accélérer lors des descentes, tout en contrôlant la vitesse afin d’éviter les accidents.
